10 рад для отримання величезних трицепсів!

1 Добре розминайте трицепси перед важкою роботою. Різкий початок тренування небезпечний. Слабкий біль в лікті може перерости в серйозне захворювання, таке як тендиніт, і будь-які вправи на трицепс стануть неможливими. Починайте поволі і поступово підходите до важких, базових рухів. Розминайтеся простими вправами, наприклад, жимами вниз на високому блоці (два сети розминок в 15-25 повтореннях з легкою вагою). Хоча це базова вправа, на початку тренування воно чудово підготує м'язи, підвищивши в них кровообіг. Примітка: хоча прямий гриф переважно в цій вправі, для розминки більше підійде зігнутий, оскільки він дає менше навантаження на лікті. 2. Дотримуйтеся базових вправ. Для трицепсів це екстензії лежачи із злегка зігнутим грифом, французькі жими над головою і жими вниз на високому блоці з прямим грифом. Віджимання, жими штанги вузьким хватом і екс тензії для трицепсів сидячи багато хто вважає теж за базові вправи, але як основні вони не принесуть великої користі. Ви можете застосовувати їх як додаткові до основних вправ для забезпечення варіатівності. 3. Ніколи повністю не випрямляйте руку в лікті. Це один з найпоширеніших прикладів неправильної форми, чреватий травмою. Рухи мають бути вибуховими, але закінчуватися за 5% до виключення ліктя. Щоб досягти максимального скорочення трицепсів, не треба випрямляти руки повністю. Навпаки, при цьому вони злегка розслабляються. 4. Зміна кутів. Легка зміна положення кистей значно міняє кут опрацьовування трицепсів, оптимізуючи стимуляцію і зростання. Вибирайте вправи з різним положенням кистей. Прикладом може послужити така послідовність: екстензії для трицепсів лежачи із зігнутим грифом, потім жими вниз на високому блоці з прямим грифом і, нарешті, виключення для три цепсов стоячи в нахилі. Інша можлива комбінація: французькі жими над головою, екстензії за голову однією рукою сидячи, жими вниз на високому блоці однією рукою з мотузяною рукояттю. Можна спробувати жими вниз на високому блоці з прямим грифом, віджимання, французький жим однією рукою із-за голови сидячи. 5. Не захоплюйтеся жимами вниз на блоці. Хоча це чудова базова вправа, багато дуже багато уваги приділяють йому в збиток іншим важливим вправам. Жими вниз навантажують зовнішню головку трицепса і прекрасно стимулюють її, але це одна з частин трицепса, що найлегше розвиваються. В результаті, зайвий об'єм роботи в жимах не додасть особливої маси, розміру і щільності. Отже, працюючи важко в жимах, не забувайте про вправи на дві інші головки, наприклад, випрямляння руки над головою або із-за голови. 6. Працюйте з повною амплітудою і глибоко опускайте руку. Хоча правильна м'язова стимуляція відбувається при опрацьовуванні м'яза по всій амплітуді руху, часто перемагає гонитва за великими цифрами і власне его. Часткові повторення не вважаються за успішні і, фактично, є запрошенням до травми. Зв'язки і з'єднання отримують позитивну стимуляцію при роботі в повній амплітуді. Це підвищує їх силу і покращує пасивний тонус. Вони не можуть скорочуватися подібно до м'язів, але їх сила тісно пов'язана з тонусом. Часткові повторення не дадуть такого ефекту. Дотримуйтеся правильної техніки, і ви зможете працювати в повній амплітуді і отримувати максимальну віддачу від тренінгу. 7. Французькі згинання рук - хороше завершення. При роботі на трицепси це якнайкраща завершуюча вправа. Виконуване правильно, воно може стати основою маси, коли інші вправи з цим не справилися. Французькі згинання виконуються однією рукою, ви опускаєте гантель за голову, а потім піднімаєте її над головою. Це просто, але вельми ефективно. Працюйте не дуже швидко, контролюючи рух. Краще всього виконувати цей рух в кінці програми для трицепсів, після важких базових вправ. Те, що обтяжило буде невеликим, але це не означає, що ви не повинні працювати важко. 8. Опускайте вагу поволі, контролюйте рух. Це необхідно, щоб без риски травм включити в роботу глибоко лежачі волокна. Вибуховий режим прибережіть для позитивної частини руху. 9. Не витрачайте час на всіляких при чудлівиє і витончених вправах. Всі ці вигнуті грифи з регульованими кутами, ремені, вірьовки блоків і еластичні стрічки ніколи не допоможуть побудувати великі трицепси. Хоча для різноманітності як завершення тренування вони можуть принести користь, але частіше за них застосовують при реабілітації або відповідно до вимог якого-небудь виду спорту. Немає потреби замінювати ними основні вправи вашої програми, тому що самі по собі вони не дадуть результатів. 10. Скорочуйте трицепси між сетами настільки сильно, наскільки можливо. Якщо вашою метою не є великі, але в той же час безформні і недостатньо щільні трицепси, скорочуйте їх між сетами. Це додасть їм гранітну жорсткість. Між сетами скоротите трицепси на 10 секунд, з кожною секундою збільшуючи напругу, і розслабте на десятій секунді.